Багато хто з нас вміють самі керувати своїми емоціями, але іноді емоції керують нами. Що вирвалися з-під контролю емоції можуть штовхнути людину до скоєння вчинків, про яких згодом доводиться шкодувати, за які буває соромно. Намагаючись регулювати свій емоційний стан, люди часто прагнуть стримувати свої емоції, поховати їх у собі. У багатьох така тактика боротьби з собою закінчується емоційним вибухом. Накопичені емоції вириваються з-під контролю і руйнують здоров'я, стосунки між людьми.
Деякі не намагаються брати емоції під контроль, ведуть себе подібно дітям, вихлюпують свою незгоду, образу, гнів, страх та інші негативні емоції на оточуючих. Обидва способи деструктивні та ведуть до руйнації відносин, речей, здоров'я. На рис. 1 показані як конструктивні, так і деструктивні способи вираження емоцій людиною.
Оскільки емоції не завжди бажані, тому що при своїй надмірності вони можуть дезорганізувати діяльність або їхній зовнішній прояв може поставити людину в незручне становище, необхідно навчитися змінювати свої негативні емоції і почуття, контролювати їх зовнішній прояв, мирно висловлювати свою незгоду, образу, біль.
Ефективним засобом профілактики негативних емоційних станів є використання способів саморе
гуляції і відновлення себе. Це свого роду техніка безпеки, яка дозволяє регулювати емоції.
Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затиски, напруга. Уміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили.
Вправа 1
Деяким людям буває складно відразу добитися повноцінного розслаблення всіх м'язів. Тому потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла. Сядьте зручно, якщо є можливість,
- закрийте очі;
- дихайте глибоко і повільно;
- пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу від голови до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);
- постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м'язів), робіть це на вдиху;
- відчуйте це напруга;
- різко скиньте напругу - робіть це на видиху;
- зробіть так кілька разів.
У добре розслабленому м'язі ви відчуєте поява тепла і приємної тяжкості.
Якщо затискач зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна вдіяти гримаси - подиву, радості тощо).
Вправа 2
У вільні хвилини, паузи відпочинку освоюйте послідовне розслаблення різних груп м'язів, дотримуючись таких правил:
1) усвідомлювати і запам'ятовуйте відчуття розслаблення м'язи за контрастом з перенапруженням;
2) кожна вправа складається з трьох фаз: "напружити - відчути - розслабити";
3) відповідає напрузі вдих, розслабити - видих. Можна працювати з наступними групами м'язів:
- обличчя (лоб, очі, губи, зуби);
- потилиці, плечей;
- грудної клітини;
- стегон і живота;
- кистей рук;
- нижній частині ніг.
Примітка. Щоб навчитися розслабляти м'язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.
2. Способи, пов'язані з управлінням диханням.
Управління диханням - це ефективний засіб впливу на тонус м'язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.
Вправа 1
Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб не пушинка колыхалась.
Вправа 2
Оскільки в ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих,
- глибоко видихніть;
- затримайте дихання так довго, як зможете;
- зробіть кілька глибоких вдихів;
- знову затримайте дихання.
3. Способи, пов'язані з впливом слова, раціонального переосмислення ситуації та знаходження в ній позитивних моментів.
Відомо, що слово може вбити, слово може врятувати". Друга сигнальна система є вищий регулятор людської поведінки. Словесне вплив задіює свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самовнушений будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки "не").
Для людей раціонально мислячих корисно переосмислення ситуації. По-перше, ситуацію можна представити як незначимую, надати події менше цінності або взагалі переоцінити значимість ситуації за типом "не дуже-то й хотілося". По-друге, у будь-якій, навіть безвихідною, на перший погляд, ситуації є свої позитивні моменти і важливо їх знайти. Коли все погано і хочеться тільки ридати і скаржитися, згадайте жартівливу пісеньку: "Якщо до іншого йде наречена, то не відомо, кому пощастило".
Самонаказ - це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані у тому, що треба вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. "Розмовляти спокійно!", "Мовчати, мовчати!", "Не піддаватися на провокацію!" - це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно, дотримуватися вимоги етики і правила роботи з клієнтами.
- Сформулюйте самонаказ.
- Подумки повторіть його кілька разів. Якщо можливо, повторіть самонаказ вголос.
У багатьох ситуаціях доцільно "озирнутися назад, згадати про свої успіхи в аналогічному становищі. Минулі успіхи говорять людині про його можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах.
- Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами.
- Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту можна використовувати слова "саме сьогодні":
Ф "Саме сьогодні у мене все вийде";
"Саме сьогодні я буду самою спокійною і витриманої";
"Саме сьогодні я буду меткої і впевненою";
"Мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки і самовладання".
- Подумки повторіть текст кілька разів.
4. Способи, пов'язані з використанням образів.
Використання образів пов'язане з активним впливом на центральну нервову систему почуттів і уявлень.
Безліч наших позитивних вражень, спостережень, вражень ми не запам'ятовуємо, але якщо розбудити спогади і образи, з ними пов'язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо в основному на свідомість, то образи, уяву відкривають нам доступ до потужних підсвідомим резервів психіки. Лікарі ще в Стародавній Греції прописували для заспокоєння пацієнтам музику. Музика, мистецтво здатні потужно впливати на емоційну сферу людини.
Щоб використати образи для саморегуляції:
- спеціально запам'ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно і розслаблено, спокійно, - це ваші ресурсні ситуації;
- робіть це в трьох основних модальностях, властивих людині. Для цього запам'ятовуйте:
1) зорові образи події (що ви бачите: хмари, квіти, ліс);
2) слухові образи (які звуки ви чуєте спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу, музика);
3) відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на своєму обличчі, бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).
- При відчутті напруженості, втоми:
1) сядьте зручно, по можливості закривши очі;
2) дихайте повільно і глибоко;
3) згадайте одну з ваших ресурсних ситуацій;
4) проживіть її заново, згадуючи все, що супроводжували її зорові, слухові і тілесні відчуття;
5) побудьте всередині цієї ситуації кілька хвилин;
6) відкрийте очі і поверніться до роботи.
